Watch your back “πρόσεχε τα νώτα σου” ?

​Πρόσεχε τα νώτα σου, κάλυψε τα νώτα σου σημαίνει να προφυλλάσεις τον εαυτό σου, να  παίρνεις τις απαραίτητες προφυλάξεις για απειλή ή απρόσμενο κίνδυνο και για κάτι που δεν περιμένεις. Αλλά δεν θα μιλήσω για το φιλοσοφικό κομμάτι του τίτλου και για πισώπλατα “μαχαιρώματα” αλλά για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης (κινητικότητα, ιδιοδεκτικότητα, ενδυνάμωση) για να έχουμε υγεία στο πίσω μέρος του σώματος (back), στην μέση-ράχη.
     Watch your back = πρόσεχε την μέση σου. Η μέση είναι το σημείο στο ανθρώπινο σώμα που παίρνει συνήθως τα περισσότερα φορτία και μετά από μια ηλικία συνήθως όλοι έχουμε κάποια προβλήματα, νιώθουμε «τσιμπηματάκια» είτε μικρά είτε μεγάλα, ξυπνάμε πρωινά και έχουμε δυσκαμψία και περιορισμένη κίνηση ή ενοχλήσεις μετά από μια κουραστική ημέρα. Σημαντικό είναι τα προβλήματα αυτά να είναι μικρά ,να μην μας εμποδίζουν στην αθλητική δραστηριότητα που κάνουμε και ότι κάνουμε να μην τα μεγαλώνει. Τι είναι καλό λοιπόν να κάνουμε για να έχουμε υγιή και δυνατή μέση ?
      Σιγουρα η μέση μας πρέπει να έχει κινητικότητα (περισσότερο στην θωρακική και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης). Μερικές ενδεικτικές ασκήσεις κινητικότητας που θα μας βοηθήσουν σε αυτό είναι:

• Από στήριξη σε 4 σημεία (γόνατα, χέρια) βαθιά εισπνοή-εκπνοή.
• Από καθιστή θέση στην fitball μπρος-πίσω κίνηση λεκάνης (μπορούμε να έχουμε το ένα χέρι μπροστά στους κοιλιακούς και το άλλο χέρι πίσω στην ράχη για να ελέγχουμε καλύτερα την κίνηση).
• Από ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα 90° και κλειστά στρίβουμε προς το πλάι τόσο όσο να μην σηκώνεται ο απέναντι ώμος. Επαναφορά στην αρχική θέση και ξανά. Τελειώνουμε τις επαναλήψεις προς την ίδια κατεύθυνση και μετά κάνουμε προς την άλλη πλευρά.

   Οι ασκήσεις κινητικότητας είναι ασκήσεις προθέρμανσης, βελτιώνουν την ευλυγισία και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων (και δεν το κάνουν αυτό οι διατάσεις) και είναι σημαντικές στην πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών. Γίνονται 2 σετ από 15-20 επαναλήψεις, σταματάμε  αν επέλθει κόπωση.
      Η ιδιοδεκτικότητα έχει σχέση με το νευρικό σύστημα και την ικανότητά του να «ελέγχει» τα μέλη του σώματος στον χώρο και να συντονίζει τις κινήσεις. Στις ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας ο ασκούμενος πρέπει να έχει την ουδέτερη θέση (καλή στάση σώματος) και ισορροπία και όχι να κάνουμε ‘’προπόνηση’’ την ανισορροπία και την κακή στάση σώματος. Μια πολύ καλή άσκηση που προπονεί την ιδιοδεκτικότητα της μέσης είναι η εξής:

• Από καθιστή θέση στην fitball σηκώνουμε λίγο το ένα πόδι απ’το έδαφος, σταθεροποιούμαστε για  1’’και κατεβάζουμε πόδι. Μετά σηκώνουμε το άλλο πόδι. Αν είναι εύκολο σηκώνουμε το ένα πόδι και αντίθετο χέρι και σταθεροποιούμαστε για 1’’ και κάτω. Συνεχίζουμε με το άλλο πόδι και αντίθετο χέρι. Κάνουμε 2 σετ από 8-12 επαναλήψεις.

     Και το τελευταίο κομμάτι του προγράμματος (σε σειρά εκτέλεσης και όχι σε σημαντικότητα) είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η μέση πρέπει να είναι δυνατή για να μπορεί να σταθεροποιεί όλο το σώμα στις διάφορες κινήσεις και στην καθημερινότητά μας. Μερικές ενδεικτικές ασκήσεις που το πετυχαίνουν αυτό είναι οι παρακάτω:

• Από ύπτια θέση με τα δύο πόδια στο έδαφος άρση λεκάνης. Άσκηση που γυμνάζει όλους τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος (ραχιαίους, γλουτιαίους, οπίσθιους, γαστροκνήμιους) και έχει υψηλό επίπεδο ασφάλειας. Κάνουμε 3 σετ από 8-12 επαναλήψεις.
• Από ύπτια θέση με χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και πόδια πάνω απ’το έδαφος στις 90° κατεβάζουμε προς το έδαφος χέρι και αντίθετο πόδι.Θέλουμε αργές κινήσεις, 2 μέλη να κινούμε και 2 να είναι σταθερά και η ράχη να έχει συνέχεια επαφή με το έδαφος (ασφάλεια). Μπορούμε να κάνουμε την άσκηση λίγο πιο εύκολη περιορίζοντας την κίνηση των ποδιών, πιο δύσκολη αν βάλουμε ανάμεσα στα χέρια και πόδια να κρατάμε μια fitball. Η άσκηση αυτή ‘’προπονεί’’ την νευρομυική συναρμογή και βάζει την κοιλιά και την ράχη να δουλέψουν μαζί γιαυτό και η χρησιμότητά της είναι μεγάλη. Κάνουμε 2 Χ 10.
• Στήριξη σε 4 σημεία, χέρια και γόνατα και τεντώνουμε αντίθετο πόδι-χέρι. Δεν πρέπει να στρίβει η λεκάνη, για να βοηθήσουμε λίγο την σωστή εκτέλεση σ’αυτό μπορούμε να βάλουμε μια fitball κάτω απ’την κοιλιά. Κάνουμε 2 σετ από 12 επαναλήψεις.
• Ξαπλώνουμε και πιανόμαστε απ’τον πάγκο με την άκρη του να είναι στην ‘’βουβωνική χώρα’’, ανέβαζω πόδια απ’το έδαφος μέχρι την ευθεία του σώματος και κάτω. Είναι η καλύτερη άσκηση δύναμης για ραχιαίους, γιατί οι ραχιαίοι ενεργούν περισσότερο στην έκταση των ποδιών και όχι στην έκταση (ανέβασμα) του κορμού. Κάνουμε 2-3 σετ από 8-10 επαναλήψεις.
• Και τελευταία είναι μια άσκηση για τους κοιλιακούς, η «σανίδα» ή στήριξη στους πήχεις. Η άσκηση γυμνάζει τον εγκάρσιο κοιλιακό, σπλαχνικός μυς που βρίσκεται κοντά στην σπονδ. Στήλη και σταθεροποιεί την μέση. Πολύ σημαντικό είναι η σωστή εκτέλεσή της. Από την στήριξη στους πήχεις ο αθλητής σφίγγει κοιλιά και ανεβαίνει στην ευθεία (προσέχοντας να μην έχει λόρδωση στην μέση), σταθεροποιείται 1’’ και κατεβαίνει ακουμπώντας πάλι την λεκάνη στο έδαφος. Είναι άσκηση σταθεροποίησης και όχι ακινητοποίησης και δεν πρέπει να εκτελείται με στόχο τα 30’’ ή το 1 λεπτό που την κάνουν οι περισσότεροι αλλά πρέπει η άσκηση να έχει αρχή ,σταθεροποίηση και τέλος. Ίσως μόνο σε έναν αθλητή του windsurfing ή σε ένα αθλητή του ski να χρειάζεται να προπονείται ισομετρικά αλλά για τους υπόλοιπους όχι. Επίσης στην άσκηση δεν βάζουμε βάρος στην ράχη του ασκούμενου, ο εγκάρσιος κοιλιακός πρέπει να ενεργοποιείται με χαμηλά φορτία και το βάρος του σώματος είναι αρκετό, αν θέλουμε να την κάνουμε πιο δύσκολη δεν είναι αυτός ο τρόπος.

    Εξίσου σημαντικό είναι η σωστή στάση σώματος σε όλη την διάρκεια της ημέρας και η αποφυγή ασκήσεων ή κινήσεων που επιβαρύνουν την μέση και σε βάθος χρόνου δημιουργούν τραυματισμούς. Προσέχουμε πως σηκώνουμε βάρος, πως αφήνουμε ένα βάρος, το πρόγραμμα γυμναστικής που κάνουμε πρέπει να μας δυναμώνει και όχι να μας τραυματίζει, να αποφεύγουμε να καθόμαστε συνέχεια και πολλές ώρες συνεχόμενα χωρίς να σηκωνόμαστε. Μερικές φορές οι ενοχλήσεις στην μέση προέρχονται από άλλους λόγους, το πρόβλημα δεν είναι στην μέση π.χ. βραχυμένους οπίσθιους μηριαίους ,σύνδρομο απιοειδούς μυός, trigger points στους γλουτιαίους κ.α.  Ένα αθλητικό πρόγραμμα με προσεχτική επιλογή των ασκήσεων με βάση την λειτουργική αξιολόγηση του μυοσκελετικού συστήματος και την κατάσταση του κάθε ατόμου είναι ευεργετικό για όλους ,είτε έχουν προβλήματα, είτε όχι. Η επιλογή ενός πραγματικού γυμναστή που θα ασχοληθεί με τον ασκούμενο και τα προβλήματα του και θα έχει εξειδικευμένες γνώσεις σε θέματα εκγύμνασης, πρόληψης και αποκατάστασης τραυματισμών είναι σημαντικό. Πρόσβαση στην πληροφορία και στο ίντερνετ (utube) για ασκήσεις έχουν όλοι αλλά αυτοί που επέλεξαν να σπουδάσουν την Επιστήμη της Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (ΤΕΦΑΑ) είναι συγκεκριμένοι, κάθε χρόνο τέτοια εποχή περίπου περιμένοντας τα αποτελέσματα των γενικών εξετάσεων...
    Ο αθλητισμός είναι Επιστήμη.