Είναι κοινό μυστικό ότι η διατροφή μας είναι στενά συνδεδεμένη με την καλή υγεία και την ποιότητα ζωής. Η Μεσογειακή διατροφή (ΠΥΡΑΜΙΔΑ) είναι αυτή που να μας εξασφαλίζει την πολυπόθητη καλή υγεία και να μας βοηθά να χτίσουμε έναν γερό οργανισμό .
Η πυραμίδα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, σε αναλογίες και συχνότητες όπου στηρίζεται η υγιεινή διατροφή. Τα φυτικά τρόφιμα βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας , θα πρέπει να καταναλώνονται σε υψηλές αναλογίες και συχνότητα και αποτελούν την βάση της πυραμίδας. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στα ανώτερα επίπεδα, όπως αυτά της ζωικής προέλευσης, τα πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να περιορίζονται σε ειδικές περιπτώσεις .Η πυραμίδα καθορίζει τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές σε καθημερινή, εβδομαδιαία και περιστασιακή βάση ,τι πρέπει να τρώμε και πόσο συχνά για να ακολουθηθεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Θα μπορούσε να πούμε κάτι αντίστοιχο για ένα πρόγραμμα γυμναστικής ? Πως θα ήταν μια πυραμίδα ενδυνάμωσης ενός αθλητικού προγράμματος ? Ποιος πρέπει να είναι ο τρόπος σκέψης των προπονητών για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σ'ένα άθλημα (σε κάθε προπόνηση αλλά και μακροπρόθεσμα) ?
Αν ξεκινήσουμε ανάποδα η κορυφή της πυραμίδας θα είναι η ΙΣΧΥΣ .Τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα αν όχι όλα (σίγουρα είναι το ΜΠΑΣΚΕΤ) είναι αθλήματα ισχύος .Ο αθλητής/ια θέλουμε να "παράγει" όσο το δυνατόν μεγαλύτερη δύναμη σε μικρότερο δυνατόν χρόνο .Θέλουμε λοιπόν να έχουμε το καλύτερο συνδιασμό Δύναμη Χ Ταχύτητα . Είναι εκεί που θέλουμε να καταλήξουμε λοιπόν αλλά ξεκινάμε από αυτό ? Προσπαθούμε να κάνουμε πρώτα απ'όλα ασκήσεις ταχυδύναμης (πχ ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης στο τρέξιμο ,πλειομετρικές ασκήσεις κλπ ) όταν δεν έχουμε "φτιάξει" όλα τα άλλα?
Ένα σκαλοπάτι πιο κάτω είναι η ΔΥΝΑΜΗ .Για να γίνουμε εκρηκτικοί παίκτες και καλοί αθλητές/ιες πρέπει να γίνουμε δυνατοί .Η δύναμη αποτελεί την βάση για την Ισχύς και είναι κάτι απαραίτητο για όλα τα αθλήματα .Αλλά γυμνάζουμε και προπονούμε την δύναμη σε μηχανήματα καθιστοί ? Είναι η δύναμη αυτή που πρέπει να κοιτάμε πρώτα στην προπόνηση ,είναι η βάση της πυραμίδας
Σημαντικό που πρέπει να προσέξουμε πριν να αναπτύξουμε την δύναμη είναι η ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ. Πολύ σημαντικό να έχουμε καλή σταθεροποίηση στις αρθρώσεις μας και στην σπονδυλική μας στήλη για την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών ,να είμαστε στον "πυρήνα" του σώματος δυνατοί γιατί αν είμαστε στο κέντρο δυνατοί είμαστε και περιφερειακά δυνατοί .Αλλά γίνεται να κάνουμε προπόνηση για την σταθεροποίηση κάνοντας ασκήσεις με ζώνες στην μέση ? Κάνοντας ασκήσεις σταθεροποίησης που διαρκούν 30sec ,60sec ,90sec ισομετρικά είναι ο σωστός τρόπος ,μήπως έτσι κάνουμε ασκήσεις ακινητοποίησης και όχι σταθεροποίησης ? Όταν μιλάμε για ασκήσεις σταθεροποίησης εννούμε για ασκήσεις μόνο στο έδαφος ?
Ένα σκαλοπάτι πιο κάτω απ΄την σταθεροποίηση είναι η ΙΔΙΟΔΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ . Αποτελεί απαραίτητη προυπόθεση για να αναπτύξουμε την Ισχύς σ'εναν αθλητή/ια και είναι πάρα πολύ σημαντική στην πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών .Με τις ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας ο εγκέφαλος μέσω του νευρικού συστήματος προσπαθεί να σταθεροποιήσει τα μέλη του σώματος ή να διορθώσει την στάση του σώματος στον χώρο ,να ισορροπήσει .Αλλά κάνουμε ασκήσεις Ιδιοδεκτικότητας και ο αθλητής να μη μπορεί να διατηρήσει την ουδέτερη θέση ? Όταν ο αθλητής μας έχεις βραχύνσεις στους μύες ή "σφιχτές" αρθρώσεις κάνουμε ασκήσεις Ιδιοδεκτικότητας ?Κάνουμε ασκήσεις πάνω στο bosu (απ'την επιφάνεια που βουλιάζει ) ,ενώ μια τέτοια επιφάνεια (που βουλιάζει το πόδι) είναι μόνο στην άμμο για έναν αθλητή μπιτς-βόλει ?Επίσης ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας σε όρθια θέση τα πόδια πάνω στην fitball θυμίζουν περισσότερο ασκήσεις υψηλής ριψοκινδυνότητας , για τσίρκο και το πόσο λειτουργικές και σωστές είναι ένα καλό ερώτημα...
Και φτάσαμε στην βάση της αθλητικής πυραμίδας που είναι η ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ .Το ά και το ω στην αθλητική απόδοση είναι η κίνηση .Αυτό που θέλουμε να γυμνάσουμε και να προπονούμε είναι το εύρος κίνησης , η έκταση και όχι η βράχυνση .Αυτό που θέλουμε να γυμνάσουμε είναι η σωστή κίνηση (εκμάθηση τεχνικής) ,το σωστό κινητικό πρότυπο .Ότι δεν κινείται αρρωσταίνει (όταν παθαίνουμε ένα διάστρεμμα το πρώτο πράγμα που μας λέει ο γιατρός είναι να μην το κινούμε το πόδι) ,ότι δεν κινείται σωστά δεν μπορεί να έχει αθλητική απόδοση ,έχει πιθανότητες σε βάθος χρόνου να "βγάλει" τραυματισμό .Οι ασκήσεις κινητικότητας είναι η αρχή ενός αθλητικού προγράμματος (προθέρμανση) ,βελτιώνουν την ευλυγισία ,προετοιμάζουν τους μύες και τις αρθρώσεις για το κύριο μέρος της προπόνησης ,βοηθάνε στην πρόληψη και στην αποκατάσταση τραυματισμών και χρησιμοποιούνται και στο τέλος της προπόνησης για την αποκατάσταση του αθλητή/ιας .Η σωστή κίνηση ,το σωστό κινητικό πρότυπο είναι κάτι που διδάσκεται και μαθαίνεται και έχει την μεγαλύτερη σημασία .Όμως δίνουμε βάση στην τεχνική των ασκήσεων ή μας ενδιαφέρει μόνο πόσα κιλά θα σηκώσει ο αθλητής/ια ?Κάνουμε ασκήσεις κινητικότητας αλλά εκτελούνται σωστά ? πχ στις ασκήσεις κινητικότητας του ισχίου (που είναι κάτι που έχουν αρχίσει να κάνουν πολλοί (ερασιτέχνες και μη) αθλητές/ιες) η κίνηση "βγαίνει" απ'το ισχίο ή ταλαιπωρούμε την μέση μας χωρίς να το ξέρουμε ? Οι ασκήσεις κινητικότητας δεν είναι ασκήσεις ταχύτητας ! ! !
Η πυραμίδα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, σε αναλογίες και συχνότητες όπου στηρίζεται η υγιεινή διατροφή. Τα φυτικά τρόφιμα βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας , θα πρέπει να καταναλώνονται σε υψηλές αναλογίες και συχνότητα και αποτελούν την βάση της πυραμίδας. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στα ανώτερα επίπεδα, όπως αυτά της ζωικής προέλευσης, τα πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να περιορίζονται σε ειδικές περιπτώσεις .Η πυραμίδα καθορίζει τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές σε καθημερινή, εβδομαδιαία και περιστασιακή βάση ,τι πρέπει να τρώμε και πόσο συχνά για να ακολουθηθεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Θα μπορούσε να πούμε κάτι αντίστοιχο για ένα πρόγραμμα γυμναστικής ? Πως θα ήταν μια πυραμίδα ενδυνάμωσης ενός αθλητικού προγράμματος ? Ποιος πρέπει να είναι ο τρόπος σκέψης των προπονητών για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σ'ένα άθλημα (σε κάθε προπόνηση αλλά και μακροπρόθεσμα) ?
Αν ξεκινήσουμε ανάποδα η κορυφή της πυραμίδας θα είναι η ΙΣΧΥΣ .Τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα αν όχι όλα (σίγουρα είναι το ΜΠΑΣΚΕΤ) είναι αθλήματα ισχύος .Ο αθλητής/ια θέλουμε να "παράγει" όσο το δυνατόν μεγαλύτερη δύναμη σε μικρότερο δυνατόν χρόνο .Θέλουμε λοιπόν να έχουμε το καλύτερο συνδιασμό Δύναμη Χ Ταχύτητα . Είναι εκεί που θέλουμε να καταλήξουμε λοιπόν αλλά ξεκινάμε από αυτό ? Προσπαθούμε να κάνουμε πρώτα απ'όλα ασκήσεις ταχυδύναμης (πχ ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης στο τρέξιμο ,πλειομετρικές ασκήσεις κλπ ) όταν δεν έχουμε "φτιάξει" όλα τα άλλα?
Ένα σκαλοπάτι πιο κάτω είναι η ΔΥΝΑΜΗ .Για να γίνουμε εκρηκτικοί παίκτες και καλοί αθλητές/ιες πρέπει να γίνουμε δυνατοί .Η δύναμη αποτελεί την βάση για την Ισχύς και είναι κάτι απαραίτητο για όλα τα αθλήματα .Αλλά γυμνάζουμε και προπονούμε την δύναμη σε μηχανήματα καθιστοί ? Είναι η δύναμη αυτή που πρέπει να κοιτάμε πρώτα στην προπόνηση ,είναι η βάση της πυραμίδας
Σημαντικό που πρέπει να προσέξουμε πριν να αναπτύξουμε την δύναμη είναι η ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ. Πολύ σημαντικό να έχουμε καλή σταθεροποίηση στις αρθρώσεις μας και στην σπονδυλική μας στήλη για την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών ,να είμαστε στον "πυρήνα" του σώματος δυνατοί γιατί αν είμαστε στο κέντρο δυνατοί είμαστε και περιφερειακά δυνατοί .Αλλά γίνεται να κάνουμε προπόνηση για την σταθεροποίηση κάνοντας ασκήσεις με ζώνες στην μέση ? Κάνοντας ασκήσεις σταθεροποίησης που διαρκούν 30sec ,60sec ,90sec ισομετρικά είναι ο σωστός τρόπος ,μήπως έτσι κάνουμε ασκήσεις ακινητοποίησης και όχι σταθεροποίησης ? Όταν μιλάμε για ασκήσεις σταθεροποίησης εννούμε για ασκήσεις μόνο στο έδαφος ?
Ένα σκαλοπάτι πιο κάτω απ΄την σταθεροποίηση είναι η ΙΔΙΟΔΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ . Αποτελεί απαραίτητη προυπόθεση για να αναπτύξουμε την Ισχύς σ'εναν αθλητή/ια και είναι πάρα πολύ σημαντική στην πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών .Με τις ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας ο εγκέφαλος μέσω του νευρικού συστήματος προσπαθεί να σταθεροποιήσει τα μέλη του σώματος ή να διορθώσει την στάση του σώματος στον χώρο ,να ισορροπήσει .Αλλά κάνουμε ασκήσεις Ιδιοδεκτικότητας και ο αθλητής να μη μπορεί να διατηρήσει την ουδέτερη θέση ? Όταν ο αθλητής μας έχεις βραχύνσεις στους μύες ή "σφιχτές" αρθρώσεις κάνουμε ασκήσεις Ιδιοδεκτικότητας ?Κάνουμε ασκήσεις πάνω στο bosu (απ'την επιφάνεια που βουλιάζει ) ,ενώ μια τέτοια επιφάνεια (που βουλιάζει το πόδι) είναι μόνο στην άμμο για έναν αθλητή μπιτς-βόλει ?Επίσης ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας σε όρθια θέση τα πόδια πάνω στην fitball θυμίζουν περισσότερο ασκήσεις υψηλής ριψοκινδυνότητας , για τσίρκο και το πόσο λειτουργικές και σωστές είναι ένα καλό ερώτημα...
Και φτάσαμε στην βάση της αθλητικής πυραμίδας που είναι η ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ .Το ά και το ω στην αθλητική απόδοση είναι η κίνηση .Αυτό που θέλουμε να γυμνάσουμε και να προπονούμε είναι το εύρος κίνησης , η έκταση και όχι η βράχυνση .Αυτό που θέλουμε να γυμνάσουμε είναι η σωστή κίνηση (εκμάθηση τεχνικής) ,το σωστό κινητικό πρότυπο .Ότι δεν κινείται αρρωσταίνει (όταν παθαίνουμε ένα διάστρεμμα το πρώτο πράγμα που μας λέει ο γιατρός είναι να μην το κινούμε το πόδι) ,ότι δεν κινείται σωστά δεν μπορεί να έχει αθλητική απόδοση ,έχει πιθανότητες σε βάθος χρόνου να "βγάλει" τραυματισμό .Οι ασκήσεις κινητικότητας είναι η αρχή ενός αθλητικού προγράμματος (προθέρμανση) ,βελτιώνουν την ευλυγισία ,προετοιμάζουν τους μύες και τις αρθρώσεις για το κύριο μέρος της προπόνησης ,βοηθάνε στην πρόληψη και στην αποκατάσταση τραυματισμών και χρησιμοποιούνται και στο τέλος της προπόνησης για την αποκατάσταση του αθλητή/ιας .Η σωστή κίνηση ,το σωστό κινητικό πρότυπο είναι κάτι που διδάσκεται και μαθαίνεται και έχει την μεγαλύτερη σημασία .Όμως δίνουμε βάση στην τεχνική των ασκήσεων ή μας ενδιαφέρει μόνο πόσα κιλά θα σηκώσει ο αθλητής/ια ?Κάνουμε ασκήσεις κινητικότητας αλλά εκτελούνται σωστά ? πχ στις ασκήσεις κινητικότητας του ισχίου (που είναι κάτι που έχουν αρχίσει να κάνουν πολλοί (ερασιτέχνες και μη) αθλητές/ιες) η κίνηση "βγαίνει" απ'το ισχίο ή ταλαιπωρούμε την μέση μας χωρίς να το ξέρουμε ? Οι ασκήσεις κινητικότητας δεν είναι ασκήσεις ταχύτητας ! ! !
Κακή εκτέλεση ασκήσεων κινητικότητας ισχίου ,κακή στάση σώματος αθλητή
φωτογραφίες από το
"Πρόγραμμα Δύναμης και Βελτίωσης Αθλητικής Απόδοσης στο μπάσκετ"
για νέους αθλητές /ιες , Ιούνιος 2015
"Πρόγραμμα Δύναμης και Βελτίωσης Αθλητικής Απόδοσης στο μπάσκετ"
για νέους αθλητές /ιες , Ιούνιος 2015
RSS Feed
