H μεταβατική περίοδος έχει ξεκινήσει για τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα και για τους αθλητές/ιες αυτό σημαίνει δουλειά και βάζουμε τις βάσεις για την νέα χρονιά. Η περίοδος αυτή είναι η πιο σημαντική για την αποκατάσταση τραυματισμών που αντιμετωπίσαμε, για πρόληψη τραυματισμών στο μέλλον και για ανάπτυξη της αθλητικότητας. Για να παίξεις καλά ένα άθλημα πρέπει πρώτα να γίνεις καλός αθλητής και να είσαι αθλητής πολλά χρόνια χωρίς (σημαντικούς) τραυματισμούς. Επίσης η περίοδος αυτή ενδείκνυται για βελτίωση της ατομικής τεχνικής στο άθλημα αλλά και για εκμάθηση-διδασκαλία τεχνικής ασκήσεων ενδυνάμωσης.
        Αλλά και για τους απλούς ασκούμενους ο καλός καιρός ευνοεί την γυμναστική έξω απ’τους κλειστούς χώρους, γυμναστήρια, συνωστισμό, μηχανήματα, μη λειτουργική προπόνηση. Άλλωστε το ανθρώπινο σώμα έχει «φτιαχτεί» για να κινείται όχι για να κάθεται, έτσι πρέπει να το προπονούμε, γυμνάζουμε αθλητικές κινήσεις και όχι μεμονωμένους μύες και τα ωφέλη είναι μεγαλύτερα σε όλα τα επίπεδα (κάψιμο λίπους, αύξηση μεταβολισμού, αθλητική απόδοση, ψυχική ευεξία και ενέργεια ). Αυτό που χρειαζόμαστε λοιπόν είναι ελεύθερο χώρο, ίσως κάποιο ελαφρύ εξοπλισμό και ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΣΤΕ ΟΛΟΙ ΣΑΝ ΑΘΛΗΤΕΣ.
        Οι ασκήσεις που αναφέρω είναι συνδιαστικές ασκήσεις με την αντίσταση από ένα λάστιχο (χαμηλή προς μέτρια έντασης για όλους), γυμνάζουν λειτουργικά όλο το σώμα και επειδή συμμετέχουν πολλές μυικές ομάδες αυξάνουν τον μεταβολισμό και βοηθάνε στο χάσιμο βάρους. Για τους αθλητές βελτιώνουν την συναρμογή τους και μπαίνουν στην αρχή ενός προπονητικού προγράμματος για να προετοιμάσουν το σώμα για τις κύριες ασκήσεις δύναμης. Απαραίτητη προυπόθεση η καλή τεχνική στις ασκήσεις (πχ καθίσματα, προβολές, καλή σταθεροποίηση) ή η εκμάθηση της καλής τεχνικής από έναν Προπονητή (Καθηγητή Φυσ. Αγωγής τεφαα).
Οι ασκήσεις είναι οι εξής :
1)         Καθίσματα με κωπηλατική
https://youtu.be/dnp4pYclB6I
2)         Καθίσματα με ανατάσεις χεριών
https://youtu.be/ax93TbLXViM
3)         Καθίσματα με εκτάσεις χεριών
https://youtu.be/qc4K7N0KRWg
4)         Προβολές μπροστά με πιέσεις χεριών.
https://youtu.be/NH_IZKmc4Aw
5)         Προβολές πίσω με αντίσταση από λάστιχο στο πλάι
https://youtu.be/mH0Tk_Bz3sw
6)         Πλάγιες μετακινήσεις και ανατάσεις χεριών με αντίσταση
https://youtu.be/hFGBoVsrAFg
7)         Πλάγια στήριξη με κωπηλατική
https://youtu.be/9KcvKlJI5-k
8)         Συνδιαστική άσκηση κοιλιακών ραχιαίων από ύπτια θέση με λάστιχο αντίστασης
https://youtu.be/15ChzJVX5ng
(επεξήγηση της τεχνικής δίνονται κάτω από κάθε βίντεο, σημαντικό είναι η καλή τεχνική στα καθίσματα κ' προβολές, σωστή και σταθερή θέση του κεφαλιού, καλή στάση σώματος.)
​
     Στο ίντερνετ ο καθένας μπορεί να βρει χιλιάδες ασκήσεις και να κάνει, το πιο σημαντικό όμως είναι να ξέρει πραγματικά τι γυμνάζει η κάθε άσκηση, που χρησιμοποιείται και για ποιον. Επίσης αν αυτό που βλέπει εκτελείται σωστά και πως μετά αυτός θα την εκτελέσει σωστά. Πολλοί νομίζουν ότι όσο πιο περίεργες ή παράξενες ασκήσεις τόσο καλύτερες είναι ή όλα κάνουν για όλους. Επίσης είναι άλλο κάνω μια άσκηση και άλλο να την διδάσκω και να ξέρω να την διορθώσω σε κάποιον που την κάνει (coaching). Σημαντικό να ξέρω ποια είναι τα σημεία προσοχής για την σωστή τεχνική και από ποιες ασκήσεις θα αποτελείται ένα προπονητικό πρόγραμμα. O ρόλος του Καθηγητή Φυσικής Αγωγής (τεφαα) είναι ο πιο σημαντικός σε αυτό το κομμάτι είτε μιλάμε για νέους αθλητες/ιες (που η διδασκαλία της τεχνικής των ασκήσεων είναι το παν) αλλά και μεγαλύτερους σε ηλικία αθλούμενους.
​        Ο αθλητισμός και η προπονητική είναι Επιστήμη.

        Με την διάδοση του ίντερνετ και την εύκολη προσβασιμότητα στην πληροφορία πολλές φορές ασκούμενοι από μόνοι τους αναζητούν  και παίρνουν ασκήσεις από το ίντερνετ και το youtube και προσπαθούν να τις εκτελέσουν μόνοι τους και τις βάζουν στα προγράμματα τους. Εύκολα αν  πατήσει κάποιος  στην «μηχανή αναζήτησης» μια λέξη κλειδί π.χ. ‘’explosive exercises, strength training, “Lebron exercises’’ !!! μπορεί να βρει χιλιάδες ασκήσεις σε εικόνα και βίντεο. Επίσης και εμείς οι γυμναστές αναζητούμε ασκήσεις με στόχο να έχουμε ποικιλία στο ασκησιολογιό μας, όταν θέλουμε να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης ή να φτιάξουμε ένα νέο πρόγραμμα. Και τα δύο βέβαια κρύβουν «κινδύνους» αν δεν ξέρουμε καλά τι κάνουμε, ιδιαίτερα το πρώτο όταν ο ασκούμενος από μόνος του επιλέγει τις ασκήσεις που θα κάνει χωρίς την καθοδήγηση του γυμναστή. Πάρα πολλοί πιστεύουν ότι η δυσκολότερη άσκηση είναι η καλύτερη, όσο περίεργο ή παράξενο είναι τόσο το καλύτερο. Και βέβαια σε αυτό πολλές φορές παίζουν ρόλο οι τάσεις τις εποχής και η μόδα που επικρατεί  στην γυμναστική, τα αθλητικά όργανα που είναι διαδεδομένα και χρησιμοποιούνται αυτή την περίοδο πχ. Ιμάντες αιώρησης, μπάλες fitball, bosu, kettlebell ή ασκήσεις που ανεβάζουν διάσημοι αθλητές για να δείξουν στο ίντερνετ. 
          Όταν επιλέγουμε μια νέα άσκηση από κάποιο βίντεο στο youtube για να γυμναστούμε σίγουρα πρέπει πρώτα να ξέρουμε ότι αυτό που βλέπουμε εκτελείται σωστά. Πρέπει να ξέρουμε τι είναι αυτό που βλέπουμε, ποιους μύες γυμνάζει η άσκηση, ποιος είναι ο στόχος της άσκησης. Επίσης πρέπει να μπορούμε να την εκτελέσουμε σωστά ή να την διορθώσουμε (αν είμαστε γυμναστές) ώστε ο ασκούμενος να την εκτελεί σωστά. Ποια είναι τα σημεία που πρέπει να δώσουμε έμφαση στην τεχνική, ποιος ο ρυθμός της άσκησης, πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να εκτελέσουμε, σε ποιο μέρος της προπόνησης πρέπει να την κάνουμε. Η σωστή τεχνική είναι το πιο σημαντικό, όχι τα πόσα κιλά θα σηκώσω ή επαναλήψεις θα κάνω (τουλάχιστον στην αρχή), η τεχνική έχει πάντα περιθώρια βελτίωσης και πρέπει η τελευταία επανάληψη σε μια άσκηση να είναι το ίδιο καλή με την πρώτη επανάληψη. Ιδίως όταν προπονούμε νέους αθλητές η ανατροφοδότηση (feedback) με φράσεις «γερά..», «πάμε, πάμε...», «πιο ψηλά..», «10’’ακόμα, πάμε...» δεν βοηθάνε ιδιαίτερα έως καθόλου. Ο στόχος πρέπει να είναι η όσο το δυνατόν σωστή εκτέλεση της τεχνικής της άσκησης και όταν αυτή χάνεται η άσκηση να διακόπτεται. 
         Η άσκηση που επιλέγουμε να κάνουμε για να ανεβάσουμε ένα επίπεδο το πρόγραμμα μας πρέπει να είναι η «φυσική» συνέχεια της προηγούμενης που κάναμε μέχρι τώρα σε βαθμό δυσκολίας και όχι να πηγαίνουμε σε μια πολύ δύσκολη άσκηση επειδή την είδαμε στο ίντερνετ πχ να την κάνει ένας γνωστός αθλητής ή κάτι άλλο.  π.χ. η άσκηση «στήριξη-σανίδα» έχει κλιμάκωση σε δυσκολία  1) με του πήχεις στο έδαφος, 2) με τους πήχεις στο έδαφος και σήκωμα του ενός ποδιού, 3) με τους πήχεις στην fitball, 4) με πήχεις στην fitball και μικρή κίνηση της μπάλας, 5) με τους πήχεις στην fitball και κίνηση της μπάλας από βοηθό (βλέπε βίντεο).

 Όμως αυτό που κάνουν κάποιοι (γιατί το είδαν από κάπου στο ίντερνετ μάλλον...) για να δυσκολέψουν την άσκηση βάζοντας στην μέση του ασκούμενου βάρος δεν έχει καμία βάση. 
Άλλες φορές μην έχοντας την δυνατότητα να χρησιμοποιήσουμε αθλητικό υλικό που είναι ακριβό για να το αγοράσουμε κάνουμε φθηνές απομιμήσεις του οργάνου ή των ασκήσεων που βλέπουμε στο ίντερνετ αλλά ίσως έτσι δεν προσφέρουν τίποτα προπονητικά, μερικές φορές  ίσως γίνονται και επικίνδυνες για τους αθλητές. 
            Καμιά άσκηση δεν ανήκει σε κανέναν και επίσης όλοι οι προπονητές-γυμναστές έχουν ανάγκη από έναν προπονητή (που θα τους δείχνει τον δρόμο σε νέα πράγματα και θα τους «βοηθάει» να εξελιχτούν και να γίνονται καλύτεροι. “Every coach needs a coach”. Δυστυχώς όμως υπάρχουν και κάποιοι που γενικά το όλο θέμα το να βρίσκω ασκήσεις στο ίντερνετ και μερικές φορές να αυτοσχεδιάζω στην τύχη ή ότι τύχει το έχουν εξελίξει πάρα πολύ και το έχουν πάει σε άλλο επίπεδο, και δεν μένουν στο να παίρνουν ασκήσεις αλλά έχουν προχωρήσει στο να αντιγράφουν ολόκληρα αθλητικά προγράμματα και να τα παρουσιάζουν για δικά τους !!!  
     Επίσης ο προπονητής-γυμναστής κατά την προσωπική μου άποψη δεν είναι πωλητής συμπληρωμάτων διατροφής. Ο πωλητής και ο προπονητής είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Άσε το να παρουσιάζεις και να πουλάς συμπληρώματα διατροφής βάζει τους νέους αθλητές/ιες σε μια διαδικασία που να τους νοιάζει περισσότερο τι συμπληρώματα να πάρουνε, την εύκολη λύση (που ίσως μεγαλώνοντας να «ψαχτούν» και για άλλα πράγματα π.χ. απαγορευμένες ουσίες), παρά την φυσική διατροφή και τις μεγάλες δυνατότητες του πραγματικού φαγητού και των τροφών.      Το είχα γράψει και σ’ενα προηγούμενο άρθρο μου, Ο παγκόσμιος πρωταθλητής στην κολύμβηση Μάικλ Φέλπς σε μια συνέντευξή του είχε πει ότι "αν θέλεις να γίνεις πρωταθλητής πρέπει πολύ προσεχτικά να επιλέξεις τους γονείς σου"...Αν το αλλάξουμε λίγο αυτό ,θα μπορούσαμε να πούμε ότι "αν θέλεις να προπονηθείς και να γυμναστείς σωστά και λειτουργικά πρέπει πολύ προσεχτικά να επιλέξεις τον προπονητή σου". 
Ο αθλητισμός είναι επιστήμη, και εμείς οι καθηγητές Φυσικής Αγωγής πρέπει να το αγαπάμε (άλλωστε το ΕΠΙΛΕΞΑΜΕ για να το σπουδάσουμε) και πρέπει να προσπαθούμε συνεχεια να γίνουμε σ’αυτό καλοί και να το υπηρετούμε με ηθική, αξιοπρέπεια και υπευθυνότητα.

     Το πιο σημαντικό όταν γυμναζόμαστε στο γυμναστήριο είναι να κάνουμε σωστά πράγματα, να έχουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα (ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους μας) με ασκήσεις «κατάλληλες» για εμάς, να έχουμε καλή τεχνική, να προσέχουμε το φορτίο που βάζουμε στις ασκήσεις, το πρόγραμμα να έχει προοδευτικότητα . Ο στόχος πρέπει να είναι η βελτίωση της υγείας και να γυμναζόμαστε για να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε και όχι για να τραυματιστούμε. Μερικά λάθη που γίνονται συχνά και θα μπορούσαν να αποφευχθούν είναι τα εξής :
     Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι πόνος, όταν γυμναζόμαστε δεν πρέπει να πονάμε. Πολλές φορές αναζητούμε είτε μόνοι μας ή ακούγοντας την προτροπή του “personal trainer” να νιώθουμε το κάψιμο στους μύες που γυμνάζουμε και να κάνουμε πολλές επαναλήψεις και συνεχίζουμε επαναλήψεις και συνεχίζουμε...Αρκετοί πιστεύουν ότι με το κάψιμο που νιώθουν εκείνη την ώρα καίγεται το λίπος κάτι που δεν ισχύει βέβαια. Οι επαναλήψεις που πρέπει να κάνουμε πρέπει να είναι συγκεκριμένες, αυτό που πρέπει να νιώθουμε είναι ένταση στους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση, να είναι σε σύσπαση όταν κάνουμε τις επαναλήψεις. Το moto “NO PAIN, NO GAIN”, (χωρίς πόνο, δεν υπάρχει κέρδος) δεν ισχύει για τον πολύ κόσμο. Σημασία έχει να κάνουμε συγκεκριμένες επαναλήψεις και σετ στις ασκήσεις με την καλύτερη δυνατή τεχνική.
     Οι ασκήσεις πρέπει να έχουν κίνηση (στο φυσιολογικό εύρος που επιτρέπει η κάθε άρθρωση). Το ανθρώπινο σώμα έχει φτιαχτεί να κινείται και έτσι πρέπει να το προπονούμε. Γυμνάζουμε κινήσεις και όχι μεμονωμένους μύες, έχουμε πλήρες εύρος κίνησης και όχι περιορισμένη κίνηση και «μισές επαναλήψεις» (αρκεί να μην υπάρχουν προηγούμενοι τραυματισμοί βέβαια), αφήνουμε στην άκρη τις ισομετρικές ασκήσεις (χρησιμοποιούνται κυρίως σε πρώτο στάδιο στην αποκατάσταση τραυματισμών), στις ασκήσεις δεν μένουμε 1’ και 2’ λεπτά αλλά πρέπει να έχουμε επαναλήψεις και κίνηση. Ασκήσεις σταθεροποίησης (πχ για κοιλιακούς, «σανίδα») δεν πρέπει να γίνονται ασκήσεις ακινητοποίησης .Στόχος είναι να προπονούμε την κίνηση, με έμφαση να δίνουμε στην έκταση (των αρθρώσεων) και την καλή στάση σώματος.
      Προσοχή στην θέση του κεφαλιού και του αυχένα. Ο αυχένας πρέπει να είναι σταθερός και το κεφάλι να κοιτάει όπου «κοιτάει» η μέση (μπορούμε να βάλουμε στο μυαλό μας όπου κοιτάει ο αφαλός για να ελεγχουμε την θέση του κεφαλιού). Δεν πρέπει να στρίβουμε το κεφάλι μας και να κοιτάμε πλάι τον καθρέφτη ή τον φωτογραφικό φακό όταν κάνουμε μια άσκηση ή δεν πρέπει να κοιτάμε μπροστά ενώ το σώμα μας είναι σε κάμψη κορμού (πχ κωπηλατική σκυφτός με αλτήρα ή ασκήσεις ραχιαίων). Ειναι σημαντικό για να έχουμε ασφάλεια στην άσκηση και για να μην έχουμε θέματα τραυματισμού στο μέλλον να προσέχουμε την θέση του κεφαλιού σε ότι άσκηση κάνουμε.
      Υπάρχει μια γενική εντύπωση ότι όπου έχουμε το λίπος στο σώμα κάνουμε πολλές ασκήσεις σε εκείνο το σημείο για να το κάψουμε. Πχ πρέπει να κάνουμε πολλούς κοιλιακούς για να φύγει το λίπος στην κοιλιά, κάνουμε ασκήσεις για τους απαγωγούς (στο μηχάνημα συνήθως δυστυχώς) για να κάψουμε τα «ψωμάκια», κάνουμε τουλάχιστον 3,4 ασκήσεις για τους τρικεφάλους γιατί έχει χαλαρώσει το κάτω μέρος των χεριών, κάνουμε ασκήσεις ποδιών (δυστυχώς τις περισσότερες φορές στα μηχανήματα και στο smith machine...) για να κάψουμε το λίπος στα πόδια κλπ. Αυτό βέβαια είναι λάθος, το λίπος δεν καίγεται εκείνη την στιγμή, όταν κάνουμε την συγκεκριμένη άσκηση αλλά έμμεσα (αυξάνεται ο μεταβολισμός με την ενδυνάμωση των μυών) το λίπος καίγεται «ομοιόμορφα» από όλο το σώμα όπου βρίσκεται και το πιο σημαντικό είναι να κάνουμε σωστή διατροφή, ο έλεγχος των τροφών που τρώμε.
      Τέλος πάρα πολλοί ασκούμενοι έχουν μια λάθος άποψη για το ποιο είναι το καλύτερο προπονητικό πρόγραμμα. Πολλοί θεωρούν ότι όσο πιο δύσκολες είναι οι ασκήσεις, όσο πιο «περίεργες» είναι τόσο το καλύτερο για αυτούς, τόσο μεγαλύτερα ωφέλη. Στην τεχνική δεν δίνεται καν σημασία, αν αυτή η άσκηση είναι για αυτούς ή όχι. Η χρήση των αθλητικών οργάνων (fitball, ιμάντες αιώρησης, kettlebell, λάστιχα) γίνονται χωρίς να ξέρουν πως να το κάνουν ή γιατί να το κάνουν (πχ μια μπάλα fitball πρέπει να είναι πολύ καλά φουσκωμένη και όταν καθόμαστε ή ξαπλώνουμε σ’αυτήν να μην βουλιάζουμε, οι ιμάντες όταν κάνουμε ασκήσεις πρέπει να είναι πάντα σε ένταση-τεντωμένοι και να μην χαλαρώνουν όταν κάνουμε την κάθε άσκηση, κ.α). Τώρα όλοι έχουν πρόσβαση στο ίντερνετ-utube και πολλοί ότι βλέπουν που τους «τραβάει» την περιέργεια θέλουν να το εντάξουν στο δικό τους προπονητικό πρόγραμμα και το θεωρούν πολύ καλό. Σημαντικό δεν είναι όμως η πληροφορία, αλλά η γνώση και ένα προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να στηρίζεται σε βασικές αρχές προπόνησης, τον στόχο και την ηλικία του κάθε ασκούμενου και ο ρόλος του Καθηγητή Φυσικής Αγωγής (Γυμναστή) στην διαμόρφωση και στην επιτυχία του προγράμματος είναι καθοριστικός.
​                  
                Προπονήσου έξυπνα, προπονήσου σωστά, ο Αθλητισμός είναι Επιστήμη.
     
 
 

Τα ημικαθίσματα και οι προβολές είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι αθλητές αλλά και απλοί ασκούμενοι στα προγράμματα γυμναστικής ,είναι και οι δύο λειτουργικές ασκήσεις, πολύ αποτελεσματικές γιατί συμμετέχουν όλες οι μεγάλες μυικές ομάδες των ποδιών και οι κοιλιακοί-ραχιαίοι και αν εκτελούνται με σωστή τεχνική δεν έχουμε κίνδυνο τραυματισμού. Για να δούμε κάθε μια ξεχωριστά, τα σημεία προσοχής και τι πρέπει να αποφύγουμε.
   Τα ημικαθίσματα είναι η πρώτη «αθλητική κίνηση» που κάναμε απ’την βρεφική ηλικία όταν κάποια ημέρα απ’το ‘’μπουσούλημα’’ κρατηθήκαμε από κάποιο έπιπλο και σηκωθήκαμε όρθιοι κάνοντας το πρώτο ημικάθισμα!!! Είναι κάτι που κάνουμε σε καθημερινή βάση και θα το κάνουμε για όλη μας την ζωή, καθόμαστε και σηκωνόμαστε. Η κίνηση στην άσκηση πρέπει να ξεκινάει απ’τα ισχία (κάμψη) και τα γόνατα ακολουθούν αμέσως μετά ( ώστε να μην περνάνε τις μύτες των ποδιών). Το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο απ’το άνοιγμα των ώμων (παίζει ρόλο το ύψος του ασκούμενου, για αυτούς που είναι με μακριά πόδια πρέπει να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα στην άσκηση) και η απόσταση μεταξύ των γονάτων να είναι σταθερή όταν κάνουμε την άσκηση (τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα, ούτε να ανοίγουν προς τα έξω). Το κατέβασμα  πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενη ταχύτητα και  για έναν απλό ασκούμενο δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 90° περίπου (μηροί παράλληλοι στο έδαφος) ,ενώ για αθλητές πρέπει να είναι όσο κατεβαίνουν στο άθλημά τους, π.χ για το μπάσκετ χρειαζόμαστε το ημικάθισμα, για το βόλει χρειαζόμαστε βαθύ κάθισμα. Πολύ σημαντικό είναι στο κατέβασμα ο ασκούμενος να διατηρεί την κυρτότητα στην σπονδυλική στήλη και κάθε επανάληψη να είναι η ίδια με την προηγούμενη (αυτό μπορούμε να το πετύχουμε βάζοντας τον ασκούμενο να κατεβαίνει μέχρι να ακουμπήσει έναν πάγκο). Έμφαση πρέπει να δώσουμε στο τέλος στην έκταση των ισχίων (το σώμα να έρθει στην ευθεία) γιατί είναι σημαντικό για όλους, αθλητές (βοηθάει στην απογείωση για κατακόρυφο άλμα) και απλούς ασκούμενους (απ’την καθιστική εργασία και ζωή γενικότερα η έκταση στα ισχία και η καλή στάση σώματος τείνει να χαθεί, βραχύνσεις στα ισχία). Σημασία έχει να μάθουμε σ’έναν αθλητή ή απλό ασκούμενο το σωστό κινητικό πρότυπο, πως να εκτελεί την άσκηση σωστά και μετά να την φορτώσουμε με κιλά. Η θέση της μπάρας ή βάρους και το τι θα χρησιμοποιήσουμε για να την κάνουμε ίσως μας βοηθήσει στην καλή τεχνική π.χ. η ‘’trap-bar’’ (φώτο) βοηθάει στην σωστή εκτέλεση της τεχνικής σίγουρα η παρουσία-καθοδήγηση του καθηγητή φυσικής αγωγής (γυμναστή) με το σωστό feedback (κάτσε πίσω, κατέβα ελεγχόμενα, έκταση στα ισχία κλπ) είναι πολύ σημαντική. Τα  ημικαθίσματα ‘’plie’’ (μεγάλο άνοιγμα στα πόδια, γόνατα και μύτες ποδιών να κοιτούν προς τα έξω) επιβαρύνουν τα γόνατα (μη φυσιολογική θέση των ποδιών), τα καθίσματα στο μηχάνημα Smith είναι καταστροφικά για τα γόνατα και την μέση και τα καθίσματα βάζοντας «τακάκια» από κάτω, είναι μια εύκολη λύση να «βοηθήσουμε» την τεχνική αλλά δεν είναι ότι καλύτερο μακροπρόθεσμα. Πολλοί τραυματισμοί γίνονται με χαμηλό φορτίο, λάθος κίνηση που επαναλαμβάνεται πολλές φορές και όχι απ’την μια στιγμή στην άλλη, με μια φορά και πρέπει να είμαστε προσεχτικοί στον τρόπο που γυμναζόμαστε.
​
    Οι προβολές είναι και αυτή μια άσκηση που συμμετέχουν όλοι οι μύες των ποδιών και είναι μία  κίνηση που γίνεται σε πολλά αθλήματα. Προβολές ‘’ευθεία’’ κάνουμε με 3 τρόπους : α) προβολές πίσω και επαναφορά στην αρχική όρθια θέση β) προβολές μπροστά και βγαίνουμε μπροστά σε καινούργια όρθια θέση και γ) προβολές μπροστά και βγαίνουμε πίσω στην αρχική όρθια θέση που είχαμε. Η προπονητική μου άποψη υποστηρίζει περισσότερο τον α) και β) τρόπο και περισσότερο την πρώτο γιατί δεν έχουμε «κρούση» του ποδιού στο έδαφος,το μπροστινό πόδι που κάνει την άσκηση παραμένει σταθερό και έχουμε ασφάλεια. Στην άσκηση τα πόδια πρέπει να έχουν το άνοιγμα των ισχίων και στην αρχική όρθια θέση και όταν έχουμε κάνει την προβολή και το γόνατο απ’το πίσω πόδι δεν πρέπει να ακουμπήσει το έδαφος. Τα γόνατα είναι και τα δύο λυγισμένα περίπου σε 90° γωνία, ο κορμός πρέπει να είναι όρθιος και στο μπροστινό πόδι προσέχουμε το γόνατο να μην ξεπερνάει την μύτη του ποδιού και όλο το πέλμα να έχει επαφή με το έδαφος. Το ανέβασμα γίνεται απ’το μπροστινό πόδι και δίνουμε έμφαση στο τέλος να έχουμε έκταση στα ισχία και να έρθουμε στην όρθια θέση (για τους ίδιους λόγους που ανέφερα και στα καθίσματα).
   Δεν πρέπει να κάνουμε στατικές προβολές, γιατί επιβαρύνει τον πρόσθιο χιαστό (κάνει υπερδιάταση), η κίνηση να τεντώνει το γόνατο προς τα πίσω δεν είναι λειτουργική και χάνουμε την έκταση των ισχίων που είναι σημαντικό για όλους τους αθλητές και τους απλούς ασκούμενους. Και βέβαια εννοείται δεν κάνουμε προβολές στο Smith αν θέλουμε να έχουμε υγιή γόνατα και μέση. Σημαντικό και σ’αυτήν την άσκηση είναι η εκμάθηση της τεχνικής πριν την φορτώσουμε με κιλά και ο ρόλος του καθηγητή φυσικής αγωγής (γυμναστή) είναι καταλυτικός.

 Σαν συμπέρασμα θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι και οι δύο είναι απ’τις καλύτερες ασκήσεις που θα μπορούσε να κάνει κάποιος για να γυμναστεί, συμμετέχουν όλες οι μυικές ομάδες των ποδιών και οι κοιλιακοί-ραχιαίοι ,είναι λειτουργικές και έχουν και οι δύο αρκετές παραλλαγές ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του καθενός και τους στόχους που θέλει να πετύχει ο καθένας με το πρόγραμμά του.
  
  Προπονήσου έξυπνα, προπονήσου σωστά, προπονήσου σαν πραγματικός αθλητής.

​Πρόσεχε τα νώτα σου, κάλυψε τα νώτα σου σημαίνει να προφυλλάσεις τον εαυτό σου, να  παίρνεις τις απαραίτητες προφυλάξεις για απειλή ή απρόσμενο κίνδυνο και για κάτι που δεν περιμένεις. Αλλά δεν θα μιλήσω για το φιλοσοφικό κομμάτι του τίτλου και για πισώπλατα “μαχαιρώματα” αλλά για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης (κινητικότητα, ιδιοδεκτικότητα, ενδυνάμωση) για να έχουμε υγεία στο πίσω μέρος του σώματος (back), στην μέση-ράχη.
     Watch your back = πρόσεχε την μέση σου. Η μέση είναι το σημείο στο ανθρώπινο σώμα που παίρνει συνήθως τα περισσότερα φορτία και μετά από μια ηλικία συνήθως όλοι έχουμε κάποια προβλήματα, νιώθουμε «τσιμπηματάκια» είτε μικρά είτε μεγάλα, ξυπνάμε πρωινά και έχουμε δυσκαμψία και περιορισμένη κίνηση ή ενοχλήσεις μετά από μια κουραστική ημέρα. Σημαντικό είναι τα προβλήματα αυτά να είναι μικρά ,να μην μας εμποδίζουν στην αθλητική δραστηριότητα που κάνουμε και ότι κάνουμε να μην τα μεγαλώνει. Τι είναι καλό λοιπόν να κάνουμε για να έχουμε υγιή και δυνατή μέση ?
      Σιγουρα η μέση μας πρέπει να έχει κινητικότητα (περισσότερο στην θωρακική και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης). Μερικές ενδεικτικές ασκήσεις κινητικότητας που θα μας βοηθήσουν σε αυτό είναι:

• Από στήριξη σε 4 σημεία (γόνατα, χέρια) βαθιά εισπνοή-εκπνοή.
• Από καθιστή θέση στην fitball μπρος-πίσω κίνηση λεκάνης (μπορούμε να έχουμε το ένα χέρι μπροστά στους κοιλιακούς και το άλλο χέρι πίσω στην ράχη για να ελέγχουμε καλύτερα την κίνηση).
• Από ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα 90° και κλειστά στρίβουμε προς το πλάι τόσο όσο να μην σηκώνεται ο απέναντι ώμος. Επαναφορά στην αρχική θέση και ξανά. Τελειώνουμε τις επαναλήψεις προς την ίδια κατεύθυνση και μετά κάνουμε προς την άλλη πλευρά.

   Οι ασκήσεις κινητικότητας είναι ασκήσεις προθέρμανσης, βελτιώνουν την ευλυγισία και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων (και δεν το κάνουν αυτό οι διατάσεις) και είναι σημαντικές στην πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών. Γίνονται 2 σετ από 15-20 επαναλήψεις, σταματάμε  αν επέλθει κόπωση.
      Η ιδιοδεκτικότητα έχει σχέση με το νευρικό σύστημα και την ικανότητά του να «ελέγχει» τα μέλη του σώματος στον χώρο και να συντονίζει τις κινήσεις. Στις ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας ο ασκούμενος πρέπει να έχει την ουδέτερη θέση (καλή στάση σώματος) και ισορροπία και όχι να κάνουμε ‘’προπόνηση’’ την ανισορροπία και την κακή στάση σώματος. Μια πολύ καλή άσκηση που προπονεί την ιδιοδεκτικότητα της μέσης είναι η εξής:

• Από καθιστή θέση στην fitball σηκώνουμε λίγο το ένα πόδι απ’το έδαφος, σταθεροποιούμαστε για  1’’και κατεβάζουμε πόδι. Μετά σηκώνουμε το άλλο πόδι. Αν είναι εύκολο σηκώνουμε το ένα πόδι και αντίθετο χέρι και σταθεροποιούμαστε για 1’’ και κάτω. Συνεχίζουμε με το άλλο πόδι και αντίθετο χέρι. Κάνουμε 2 σετ από 8-12 επαναλήψεις.

     Και το τελευταίο κομμάτι του προγράμματος (σε σειρά εκτέλεσης και όχι σε σημαντικότητα) είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η μέση πρέπει να είναι δυνατή για να μπορεί να σταθεροποιεί όλο το σώμα στις διάφορες κινήσεις και στην καθημερινότητά μας. Μερικές ενδεικτικές ασκήσεις που το πετυχαίνουν αυτό είναι οι παρακάτω:

• Από ύπτια θέση με τα δύο πόδια στο έδαφος άρση λεκάνης. Άσκηση που γυμνάζει όλους τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος (ραχιαίους, γλουτιαίους, οπίσθιους, γαστροκνήμιους) και έχει υψηλό επίπεδο ασφάλειας. Κάνουμε 3 σετ από 8-12 επαναλήψεις.
• Από ύπτια θέση με χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και πόδια πάνω απ’το έδαφος στις 90° κατεβάζουμε προς το έδαφος χέρι και αντίθετο πόδι.Θέλουμε αργές κινήσεις, 2 μέλη να κινούμε και 2 να είναι σταθερά και η ράχη να έχει συνέχεια επαφή με το έδαφος (ασφάλεια). Μπορούμε να κάνουμε την άσκηση λίγο πιο εύκολη περιορίζοντας την κίνηση των ποδιών, πιο δύσκολη αν βάλουμε ανάμεσα στα χέρια και πόδια να κρατάμε μια fitball. Η άσκηση αυτή ‘’προπονεί’’ την νευρομυική συναρμογή και βάζει την κοιλιά και την ράχη να δουλέψουν μαζί γιαυτό και η χρησιμότητά της είναι μεγάλη. Κάνουμε 2 Χ 10.
• Στήριξη σε 4 σημεία, χέρια και γόνατα και τεντώνουμε αντίθετο πόδι-χέρι. Δεν πρέπει να στρίβει η λεκάνη, για να βοηθήσουμε λίγο την σωστή εκτέλεση σ’αυτό μπορούμε να βάλουμε μια fitball κάτω απ’την κοιλιά. Κάνουμε 2 σετ από 12 επαναλήψεις.
• Ξαπλώνουμε και πιανόμαστε απ’τον πάγκο με την άκρη του να είναι στην ‘’βουβωνική χώρα’’, ανέβαζω πόδια απ’το έδαφος μέχρι την ευθεία του σώματος και κάτω. Είναι η καλύτερη άσκηση δύναμης για ραχιαίους, γιατί οι ραχιαίοι ενεργούν περισσότερο στην έκταση των ποδιών και όχι στην έκταση (ανέβασμα) του κορμού. Κάνουμε 2-3 σετ από 8-10 επαναλήψεις.
• Και τελευταία είναι μια άσκηση για τους κοιλιακούς, η «σανίδα» ή στήριξη στους πήχεις. Η άσκηση γυμνάζει τον εγκάρσιο κοιλιακό, σπλαχνικός μυς που βρίσκεται κοντά στην σπονδ. Στήλη και σταθεροποιεί την μέση. Πολύ σημαντικό είναι η σωστή εκτέλεσή της. Από την στήριξη στους πήχεις ο αθλητής σφίγγει κοιλιά και ανεβαίνει στην ευθεία (προσέχοντας να μην έχει λόρδωση στην μέση), σταθεροποιείται 1’’ και κατεβαίνει ακουμπώντας πάλι την λεκάνη στο έδαφος. Είναι άσκηση σταθεροποίησης και όχι ακινητοποίησης και δεν πρέπει να εκτελείται με στόχο τα 30’’ ή το 1 λεπτό που την κάνουν οι περισσότεροι αλλά πρέπει η άσκηση να έχει αρχή ,σταθεροποίηση και τέλος. Ίσως μόνο σε έναν αθλητή του windsurfing ή σε ένα αθλητή του ski να χρειάζεται να προπονείται ισομετρικά αλλά για τους υπόλοιπους όχι. Επίσης στην άσκηση δεν βάζουμε βάρος στην ράχη του ασκούμενου, ο εγκάρσιος κοιλιακός πρέπει να ενεργοποιείται με χαμηλά φορτία και το βάρος του σώματος είναι αρκετό, αν θέλουμε να την κάνουμε πιο δύσκολη δεν είναι αυτός ο τρόπος.

    Εξίσου σημαντικό είναι η σωστή στάση σώματος σε όλη την διάρκεια της ημέρας και η αποφυγή ασκήσεων ή κινήσεων που επιβαρύνουν την μέση και σε βάθος χρόνου δημιουργούν τραυματισμούς. Προσέχουμε πως σηκώνουμε βάρος, πως αφήνουμε ένα βάρος, το πρόγραμμα γυμναστικής που κάνουμε πρέπει να μας δυναμώνει και όχι να μας τραυματίζει, να αποφεύγουμε να καθόμαστε συνέχεια και πολλές ώρες συνεχόμενα χωρίς να σηκωνόμαστε. Μερικές φορές οι ενοχλήσεις στην μέση προέρχονται από άλλους λόγους, το πρόβλημα δεν είναι στην μέση π.χ. βραχυμένους οπίσθιους μηριαίους ,σύνδρομο απιοειδούς μυός, trigger points στους γλουτιαίους κ.α.  Ένα αθλητικό πρόγραμμα με προσεχτική επιλογή των ασκήσεων με βάση την λειτουργική αξιολόγηση του μυοσκελετικού συστήματος και την κατάσταση του κάθε ατόμου είναι ευεργετικό για όλους ,είτε έχουν προβλήματα, είτε όχι. Η επιλογή ενός πραγματικού γυμναστή που θα ασχοληθεί με τον ασκούμενο και τα προβλήματα του και θα έχει εξειδικευμένες γνώσεις σε θέματα εκγύμνασης, πρόληψης και αποκατάστασης τραυματισμών είναι σημαντικό. Πρόσβαση στην πληροφορία και στο ίντερνετ (utube) για ασκήσεις έχουν όλοι αλλά αυτοί που επέλεξαν να σπουδάσουν την Επιστήμη της Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (ΤΕΦΑΑ) είναι συγκεκριμένοι, κάθε χρόνο τέτοια εποχή περίπου περιμένοντας τα αποτελέσματα των γενικών εξετάσεων...
    Ο αθλητισμός είναι Επιστήμη.

     Η μεταβατική περίοδος για έναν αθλητή/ια του μπάσκετ είναι πολύ σημαντική περίοδος στην οποία μπορεί να βελτιώσει την αθλητικότητά του και να βάλει τις βάσεις για μια καλύτερη χρονιά στο άθλημά του. Στόχος πρέπει να είναι η ανάπτυξη της δύναμης και της ευκινησίας, αποκατάσταση παλιότερων τραυματισμών (σταθεροποίηση, ιδιοδεκτικότητα), βελτίωση ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων (πρόληψη τραυματισμών). Η προπόνηση και ένα αθλητικό πρόγραμμα πρέπει να ταιριάζει στον αθλητή και στις απαιτήσεις του αθλήματος (ασκήσεις ειδικά για το μπάσκετ) και όχι ο αθλητής σ'ένα είδος προπόνησης ίδιο με όλους. Απαραίτητη προυπόθεση είναι η λειτουργική αξιολόγηση μυοσκελετικού συστήματος, η εκμάθηση της τεχνικής των ασκήσεων και ο έλεγχος της έντασης και του όγκου προπόνησης σε σχέση με την ηλικία και το επίπεδο του αθλητή/ιας.
    Προπονήσου έξυπνα, προπονήσου σωστά, κέρδισε περισσότερα. Μην αφήνεις τίποτα στην τύχη.
                                                                         Ξεκίνησε τώρα ! ! !
                                                                 email: georg3karat@yahoo.gr

​Το crossfit είναι μια μέθοδο προπόνησης (και όχι αγώνισμα που θέλουν να το παρουσιάσουν) που συνδιάζει κατά κύριο λόγο πολυαρθρικές ασκήσεις (άρση βαρών) ,ασκήσεις πλειομετρικές (άλματα) και ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής .Είναι μια μέθοδος που έχει γίνει μόδα τα τελευταία χρόνια αλλά σιγά σιγά έχει αρχίσει να ξεπερνιέται είτε γιατί ο κόσμος έχει αρχίσει να το βαριέται και να ψάχνει για κάτι άλλο ,είτε γιατί έχει τραυματίσει πολλούς που το έκαναν για άσκηση και έχουν πια σταματήσει .Μερικά από τα αρνητικά στοιχεία του είναι τα παρακάτω :
     Οι ασκήσεις που χρησιμοποιεί είναι πολύ δύσκολες από θέμα τεχνικής και ένας ασκούμενος για να τις κάνει πρέπει να έχει υψηλό επίπεδο δύναμης ,μεγάλη προπονητική εμπειρία και κινητική επιδεξιότητα .Οι ασκήσεις αυτές δεν μαθαίνονται σε 10-15’ που χρησιμοποιεί το crossfit στην αρχή της προπόνησης για εκμάθηση ,δεν είναι για τον οποιοδήποτε ,το μήνυμα ότι το crossfit είναι για όλες τις ηλικίες είναι ένα μεγάλο ψέμα .
     Οι πολυαρθρικές ασκήσεις και τα άλματα δεν είναι ασκήσεις αντοχής ,ούτε «δουλεύονται» με 20 και 30 επαναλήψεις που κάνει το crossfit ή με την πίεση χρόνου (σε 1’ πόσες επαναλήψεις ) .Είναι ασκήσεις ισχύος ,γίνονται με μέγιστη ταχύτητα και απαιτούν υψηλή τεχνική και όταν ένα από τα δύο παύει να υπάρχει ο αθλητής πρέπει να σταματάει την εκτέλεση της άσκησης .
     Η μέθοδος crossfit χρησιμοποιεί και κάποιες ασκήσεις που η χρησιμότητά τους είναι ένα μεγάλο ερωτηματικό . Οι κοιλιακοί με ενωμένα πέλματα (και μαξιλαράκι κάτω απ’την ράχη) με ανέβασμα μέχρι την καθιστή θέση εκτός από μή λειτουργική άσκηση επιβαρύνει πάρα πολύ την μέση ,τα άλματα πάνω σε box (ένας απ’τους καλύτερους γυμναστές στην Αμερική είχε γράψει ένα άρθρο με τίτλο ‘’stop the box jump stupidity”…Just Youtube “box jumps” if you want to see foolishness in action) γίνεται συνήθως με λάθος τεχνική και οι περισσότεροι δεν έχουν την ικανότητα για μια τέτοια άσκηση ,το ανέβασμα μπάρας πάνω απ’το κεφάλι (έχει αναλογιστεί κανείς ότι ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει κυφωτική στάση-«επιβαρυμένο» αυχένα και τι επιβαρύνσεις παίρνει ο αυχένας σηκώνοντας μπάρα με τα δυο χέρια πάνω απτο κεφάλι ???...) . H άσκηση swing (αιώρηση) με kettlebell από άσκηση ισχίων την έχουν μετατρέψει σε άσκηση για ώμους (βάζοντας τους ασκούμενους να σηκώνουν το kettlebell πάνω απ’το κεφάλι)  ,μια άσκηση που κάνει ένα συνδιασμό των έλξεων σε μονόζυγο και αιωρήσεις που δεν μπορώ να καταλάβω πραγματικά τι είναι αυτό ,θυμίζει ψάρι να ‘’σπαρταράει’’ έξω απ’την θάλασσσα και ίσως και άλλες ...
     Ίσως ο μεγαλύτερος προβληματισμός είναι ποιοι είναι αυτοί που κάνουν τις προπονήσεις εδώ στην Ελλάδα στο crossfit ,ποιες είναι οι σπουδές τους και αν η πιστοποίηση που παίρνουν ένα σαββατοκύριακο πολλές φορές τους κάνει ικανούς να γυμνάζουν τον κόσμο...??? Μερικές φορές το να έχουν τατουάζ ,να φοράνε ένα συγκεκριμένο στυλ αθλητικού ντυσίματος και να έχουν κάνει crossfit  το προηγούμενο καιρό είναι τα μοναδικά προσόντα τους...Επίσης αρκετές φορές είναι σύμβουλοι διατροφής ,ξέρουν τι πρέπει να τρως για να είσαι δυνατός στις προπονήσεις ή συμβουλεύουν συμπληρώματα διατροφής (η σωματική τους διάπλαση σε μερικούς ξεπερνάει τα συμπληρώματα ,κάτι άλλο παίρνουν...)
     Αυτοί είναι μερικοί από τους λόγους που κάνουν το crossfit μη κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους ,δημιουργεί τραυματισμούς σε βάθος χρόνου ,προβλήματα στην μέση ,στα γόνατα ,αυχένα και στους ώμους .Γι’αυτό και πάρα πολλοί που το ξεκίνησαν τα πρώτα χρόνια που ήρθε στην Ελλάδα τώρα το έχουν σταματήσει λόγο τραυματισμών ή το έχουν βαρεθεί όπως ότι γίνεται λόγο μόδας...Σίγουρα έχει γίνει η «ευτυχία» των φυσικοθεραπευτών και των ορθοπεδικών γιατί είναι ένας λόγος που έχει αυξηθεί το πελατολόγιό τους κατακόρυφα .

       Όταν πηγαίνουμε να δούμε για πρώτη φορά σε ένα γυμναστήριο ο υπεύθυνος μας δείχνει τους χώρους του γυμναστηρίου και μας κάνει μια ξενάγηση στα όργανα που υπάρχουν μέσα .Είναι όμως όλα τα όργανα που υπάρχουν xρήσιμα ,είναι για να γυμναστούμε ή για να τραυματιστούμε ?..Τα τελευταία χρόνια τα όργανα γυμναστικής που βγαίνουν στην αγορά είναι με βάση το design και όχι με βάση την λειτουργικότητά τους και την χρησιμότητά τους στην γυμναστική .Είναι ωραία στο μάτι  και μπορεί να έχουν ωραία χρώματα ,δερμάτινα καθίσματα αλλά έχετε σκεφτεί ότι ίσως αυτά να είναι τα μοναδικά πράγματα που προσφέρουν ? Αρκετά όργανα δεν γυμνάζουν το σώμα σωστά-λειτουργικά ή ακόμα δημιουργούν τραυματισμούς μακροπρόθεσμα .Βέβαια και ασκήσεις (με το βάρος του σώματος ή με ελεύθερα βάρη ) που χρησιμοποιούνται πολύ συχνά από πολλούς μπορεί να μην έχουν καμία χρησιμότητα  ή και να δημιουργούν και προβλήματα ακόμα . πχ τα ροκανίσματα κοιλιακών σε πάγκο με πόδια πιασμένα ανάμεσα στα «μαξιλαράκια» (ή ροκανίσματα στο έδαφος) δεν νομίζω έτσι «πέφτει» η κοιλιά που πιστεύουν πολλοί (όσο πιο πολλά τόσο καλύτερα νομίζουν...) αλλά σίγουρα «βοηθάνε» η κυφωτική στάση που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα να γίνει ακόμα μεγαλύτερη (χειρότερη) .Οι κοιλιακοί για να φανούν γραμμωμένοι είναι θέμα διατροφής και σίγουρα από θέμα ασκήσεων τα ροκανίσματα δεν είναι ότι καλύτερο .
    Άλλη μία άσκηση που αξίζει την προσοχή μας ή μάλλον αξίζει να μην την προσέξουμε ξανά (όσο και αν επιμένει ο personal trainer ) είναι οι εκτάσεις χεριών με αλτήρες από σκυφτή θέση καθιστός στον πάγκο .Είναι άσκηση που γυμνάζει το πίσω μέρος του ώμου και την πλάτη ,βοηθάει στην γράμμωση και σένα όμορφο «σχηματισμό» στο χέρι αλλά σε αυτή την θέση και με το βάρος να βγαίνει έξω απτήν βάση στήριξης η μέση πραγματικά παίρνει φωτιά και θα αντιμετωπίσει σίγουρα προβλήματα στο μέλλον .
      Μηχάνημα που συναντάμε σε κάθε γυμναστήριο είναι το “Smith machine” και πολλοί έχουν επενδύσει ολόκληρο το προπονητικό τους πρόγραμμα επάνω σε αυτό το μηχάνημα ,καθίσματα ,στατικές προβολές ,πιέσεις πάγκου ,πιέσεις ώμων κ.α.Το μηχάνημα όμως βάζει τον ασκούμενο να κινείται σε μια ευθεία τροχιά κίνησης που δεν είναι σωστή (ούτε τα καθίσματα ,ούτε οι πιέσεις στήθους γίνονται σε μια ευθεία γραμμή ) ,για στατικές προβολές δεν γίνεται καν λόγος ούτε με ελεύθερα βάρη (γιατί στις στατικές προβολές μεγάλα φορτία παίρνει ο πρόσθιος χιαστός ,προβολές κάνουμε με κίνηση) και στα ημικαθίσματα το βάρος είναι έξω από την βάση στήριξης παίρνοντας μεγάλα φορτία η μέση και τα γόνατα .
     Δες για περισσότερα : http://www.georgekaratrantos.com/blog/-smith-machine
     Κάμψεις γονάτων σε καθιστή θέση σε μηχάνημα (seated leg curl) .To ελάχιστο που μπορούμε να πούμε είναι ότι δεν είναι λειτουργικό ,πως γίνεται να γυμναζόμαστε σε καθιστή θέση με κίνηση που δεν υπάρχει σε κάποιο άθλημα ή κάπου αλλού στην καθημερινή μας ζωή (το ίδιο ισχύει και για το leg extension) .Επίσης γίνεται να καθόμαστε επάνω στους μύες που θέλουμε να γυμνάσουμε ??... !!! και να τους πιέζουμε και με το σωματικό μας βάρος ???...
     Mηχάνημα “peck-deck” ,είναι ένα μηχάνημα που φέρνει την άρθρωση του ώμου σε μια ακραία θέση ,τα φορτία στους συνδέσμους και στους τένοντες είναι τεράστια και για όποιον το χρησιμοποιεί τα πρόβληματα και οι πόνοι στους ώμους θα είναι σίγουρα και αναπόφευκτα στο μέλλον .
     Μηχανήματα προσαγωγών –απαγωγών από καθιστή θέση . Αγαπημένες ασκήσεις των γυναικών συνήθως , έχοντας την εντύπωση ότι έτσι θα καούν «τα ψωμάκια» στα πόδια αλλά το λίπος δεν καίγεται έτσι , οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί «λειτουργούν» όταν τα γόνατα είναι τεντωμένα και όχι ορθή γωνία ,πάλι τους μύες που δουλεύουν τους πιέζουμε με τα μαξιλαράκια (απ’το μηχάνημα) και ίσως η συχνή χρήση των μηχανημάτων αυτών δημιουργήσουν προβλήματα στην μέση μακροπρόθεσμα (σύνδρομο απιοειδούς ) . Στην καλύτερη των περιπτώσεων θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα μηχανήματα αυτά είναι χάσιμο χρόνου .    Μηχάνημα για μονόζυγο με υποβοήθηση (assisted pull up machine ) .Είναι μηχάνημα που λειτουργεί σαν το μονόζυγο αλλά τα πόδια πατούν σε βατήρα και βάρη λειτουργούν σαν αντίβαρο ,όσα πιο πολλά κιλά βάζεις η άσκηση γίνεται πιο εύκολη .Το παρουσιάζουν αρκετά γυμναστήρια σαν το καλύτερο μηχάνημα (ακόμα και χάσιμο λίπους λένε ότι κάνει...!!!) αλλά το μηχάνημα δημιουργεί προβλήματα στην μέση γιατί τα πόδια πατούν στον βατήρα (ή τα γόνατα)  ,παίρνουν μεγάλα φορτία οι σύνδεσμοι  και οι σπόνδυλοι της σπονδ. Στήλης .Το μονόζυγο είναι η καλύτερη άσκηση αλλά για τους περισσότερους είναι ίσως και η πιο δύσκολη άσκηση .
    Τέλος κράτησα για το τέλος τις «Ζώνες» γύρω απ’την μέση και τους ασκούμενους που ακόμα απ’τα αποδυτήρια βγαίνουν με την ζώνη στην μέση και δεν την αποχωρίζονται ποτέ όση ώρα είναι στο γυμναστήριο . Αθλητές που θέλουν να βελτιωθούν στο γυμναστήριο ή ασκούμενοι που θέλουν να γυμναστούν σαν αθλητές δεν φορούν ζώνη .Πρέπει να γυμνάσουν τους κοιλιακούς και ραχιαίους λειτουργικά και με σωστές ασκήσεις γιατί στην καθημερινή ζωή και στα αθλήματα δεν θα φορούν ζώνη για να υποστηρίζει την μέση τους .

    Το επιτόπιο άλμα είναι μια εντυπωσιακή (και ουσιαστική) ικανότητα στο μπάσκετ και σε άλλα αθλήματα που πάντα «εξιτάρει» τους νέους αθλητές και αποτελεί στόχος και επιδίωξη η βελτίωσή του .Αρκετές φορές με έχουν ρωτήσει νέοι αθλητές για το τι ασκήσεις πρέπει να κάνουν για να βελτιώσουν το άλμα τους (στο μπάσκετ) ή έχω δει αθλητές να κάνουν κάποιες ασκήσεις συνήθως «παρμένες» απ'τό ίντερνετ ή το youtube λέγοντας ότι τις κάνουν για το άλμα . Οι ασκήσεις  που συνήθως κάνουν είναι άλματα πάνω σε ψηλά box ,άλματα πάνω από εμπόδια ,σχοινάκι ,άλματα (συνεχόμενα) στο ένα πόδι στο έδαφος ,άλματα και ανεβάσματα πάνω σε σκαλοπάτια .Και είναι πάρα πολύ συχνό το φαινόμενο ο αθλητής να θέλει ή να περιμένει να δει βελτίωση όσο πιο γρήγορα γίνεται κάτι που είναι σχεδόν ακατόρθωτο αλλά και ενέχει κίνδυνο τραυματισμού .
 Άρα τι πρέπει να κάνει κάποιος ? πως βελτιώνεται το επιτόπιο άλμα ?
    Το επιτόπιο άλμα είναι «κίνηση» ισχύος που αυτό σημαίνει ότι είναι η δύναμη που εφαρμόζει ο αθλητής πολλαπλασιαζόμενη με την ταχύτητα .Αν ένας αθλητής λοιπόν θέλει να βελτιώσει το άλμα του πρέπει να βελτιώσει την δύναμή του  ,στα πόδια και στον κορμό (κοιλιακοί ,ραχιαίοι) .Αυτό δεν γίνεται απ’την μια μέρα στην άλλη και πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν την ηλικία του αθλητή και το προπονητικό του επίπεδο .Η δύναμη αποτελεί την βάση της ισχύς και αν το δούμε πιο ολοκληρωτικά πριν την δύναμη ο αθλητής πρέπει να έχει καλή κινητικότητα (ευλυγισία) και σταθεροποίηση .Ο στόχος πρέπει να είναι ο αθλητής να παραμένει αθλητής σε βάθος χρόνου και να βελτιώνεται σταδιακά με όσο το δυνατόν μικρότερη την πιθανότητα τραυματισμού.
 Βλ.  ( http://www.georgekaratrantos.com/blog/4 )
    Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να κοιτάξουμε είναι την κάθε άσκηση που χρησιμοποιούμε σ’ένα προπονητικό πρόγραμμα αν είναι λειτουργική και βοηθάει στο άθλημα που ασχολούμαστε .
    Το σχοινάκι είναι μια άσκηση που γυμνάζει κυρίως τους γαστροκνήμιους (γάμπες ) οι οποίοι σένα κατακόρυφο άλμα βοηθάνε από ελάχιστα έως καθόλου!
    Τα άλματα πάνω από εμπόδια ή πάνω σε box έχουν στην κίνηση κάμψη στα ισχία (μάζεμα ποδιών) ενώ στο άθλημα (μπάσκετ ,βόλει ,ποδόσφαιρο) αυτό που θέλουμε (και να γυμνάσουμε) είναι η τριπλή έκταση (ποδοκνημική ,ισχίο ,γόνατο ) και όχι η κάμψη (λάθος κινητικό πρότυπο) . Επίσης το μάζεμα των ποδιών στα άλματα μακροπρόθεσμα δημιουργεί βραχύνσεις στην περιοχή των ισχίων και τραυματισμούς .
    Πολλές φορές παρατηρείται ότι οι αθλητές δεν ξέρουν να κάνουν άλμα (σωστή τεχνική ) ή να προσγειωθούν από άλμα (που εκεί συμβαίνουν πολλοί τραυματισμοί ) ,άρα το πιο σωστό και σημαντικό είναι η εκμάθηση της τεχνικής του άλματος και η προσγείωση  για έναν νέο αθλητή/ια και όχι ο αριθμός των αλμάτων που θα κάνει σε μια προπόνηση .
     Τα συνεχόμενα  άλματα στο ένα πόδι (πχ στην ladder agility ή πάνω από εμπόδια ) είναι απαγορευτικά στις μικρές ηλικίες γιατί είναι σίγουρο ότι θα δημιουργήσουν τραυματισμούς στο μέλλον γιατί οι αρθρώσεις των νεαρών παιδιών δεν μπορούν να "υποστηρίξουν" τις πλειομετρικές ασκήσεις .
    Και τέλος αλλά ίσως το πιο σημαντικό είναι  οι ασκήσεις με άλματα πώς θα ενταχθούν μέσα στο ευρύτερο προπονητικό πρόγραμμα ενός αθλητή/ιας ,πότε γίνονται κλπ και εκεί ο ρόλος του γυμναστή (καθηγητή φυσικής αγωγής) είναι καταλυτικός .Ο γυμναστής πρέπει να είναι υπεύθυνος και να γνωρίζει το τι πρέπει να κάνει ο αθλητής του και σε τι συχνότητα , σύμφωνα με τις βασικές αρχές της προπόνησης , την ηλικία του και το προπονητικό επίπεδο . Πρόσβαση στην πληροφορία έχουν όλοι ,όλοι μπορούν να βρουν ασκήσεις ή να δούνε βίντεο στο ίντερνετ αλλά το σημαντικό είναι η γνώση και η προσεχτική επιλογή του κατάλληλου ανθρώπου που έχει σπουδάσει πάνω στον αθλητισμό .
​   Γιατί ο αθλητισμός είναι επιστήμη .

     To Smith machine είναι ένα μηχάνημα που δεν λείπει σχεδόν από κανένα γυμναστήριο και μάλιστα κάποια έχουν 2 και 3 μέσα στην αίθουσα ,και κάποιοι ασκούμενοι  έχουν «επενδύσει» σε αυτό ολόκληρο το προπονητικό τους πρόγραμμα κάνοντας όλες τις ασκήσεις στο Smith (καθίσματα ,στατικές προβολές ,πιέσεις στήθους ,πιέσεις ώμων ,όρθια κωπηλατική κ.α. ) .Τα πράγματα όμως δεν είναι τόσο ρόδινα όσο φαίνονται .Το Smith δημιουργεί τραυματισμούς και στα γόνατα και στην μέση γιατί βάζει την μπάρα(βάρος) να κινείται σε μια ευθεία τροχιά-κίνηση ,η οποία δεν είναι η  σωστή (π.χ. στα καθίσματα ,πιέσεις στήθους ) , το μηχάνημα βοηθάει στην ισορροπία-έλεγχο της μπάρας(βάρους) με συνέπεια ο ασκούμενος να βάζει περισσότερα κιλά απ'ότι θα σήκωνε ελεύθερα επιβαρύνοντας έτσι ακόμα περισσότερο τις αρθρώσεις του .Στα ημικαθίσματα τις περισσότερες φορές το βάρος είναι έξω απ'τη βάση στήριξης (αυτό γίνεται μερικές φορές συνειδητά απ'τον ασκούμενος/η για να γυμνάσει περισσότερο τους γλουτιαίους ) με συνέπεια τεράστια φορτία να παίρνει η σπονδυλική στήλη και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι (εικόνα 1) .Και βέβαια δεν λείπουν και οι ασκήσεις που όταν τις βλέπεις πρέπει να κάνεις την προσευχή σου ,ο ασκούμενος μετά από μερικά χρόνια να έχει πόδια να μπορεί να περπατάει και να μην έχει καταστρέψει τα γόνατα και τα ισχία του  (εικόνα 2 )
Δυστυχώς όμως πάρα πολλοί τραυματισμοί δεν συμβαίνουν εκείνη την στιγμή που κάνει κάποιος μια λάθος άσκηση ή κίνηση αλλά συμβαίνουν μακροπρόθεσμα με τα χρόνια (ακόμα και με μικρό φορτίο ,λάθος κίνηση) και έτσι κανείς δεν καταλαβαίνει ότι εκείνη την ώρα που κάνει ασκήσεις στο smith τι ακριβώς συμβαίνει μέσα στην άρθρωση του γόνατος ,ισχίου ή στην μέση του... 
  Πως θα χρησιμοποίησουμε το Smith χωρίς να καταστρέψουμε τα γόνατα και την μέση μας ?Ποια είναι η χρησιμότητά του ,που μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε με ασφάλεια ? θα μπορούσαμε να πούμε ότι το Smith είναι το τέλειο μηχάνημα για να κρεμάς τα ρούχα σου στο γυμναστήριο ,ίσως και είναι πολύ καλό για να δέσεις έναν ιμάντα αιώρησης και να κάνεις ασκήσεις με ιμάντες !!!...
Αλλά αυτό μάλλον θα απογοητεύσει πάρα πολλούς .Αν σκεφτούμε λοιπόν τι άλλες ασκήσεις θα μπορούσαμε να κάνουμε στο Smith ,που θα έχουν  ασφάλεια και θα είναι λειτουργικές και σωστές θα βρίσκαμε μερικές και μάλιστα πολύ καλές  !!!
    1) Μονόζυγο  ,μια σούπερ άσκηση για την πλάτη ,ώμους και τα χέρια που βελτιώνει την σχετική δύναμη   2) Κάμψεις (βοηθάει πολύ σε αυτούς που δεν μπορούν να κάνουν στο έδαφος και καθώς δυναμώνει ο ασκούμενος μπορεί να αυξήσει την ένταση στην άσκηση χαμηλώνοντας το ύψος της μπάρας . Κάμψεις με τα γόνατα στο έδαφος ,τις επονομαζόμενες «γυναικείες κάμψεις» για μένα δεν είναι ότι καλύτερο για τα γόνατα και δεν τις χρησιμοποιώ). 3) Αντίστροφη Κωπηλατική .4) Mπορούμε να κάνουμε κάποιες Ασκήσεις Κοιλιακών όπως από εξάρτηση (μπάρα ψηλά ) άρσεις ποδιών και από στήριξη (μπάρα χαμηλά) γόνατα προς τους αγκώνες εναλλάξ (τεχνική τρεξίματος) 5) Η μπάρα του Smith ,μπορεί να χρησιμοποιηθεί για στήριξη και εκμάθηση τεχνικής των ημικαθισμάτων (πολύ σημαντικό γιατί πάρα πολλοί ασκούμενοι ,νέοι αθλητές/ιες δεν γνωρίζουν να κάνουν ημικαθίσματα με σωστή τεχνική και σωστό κινητικό πρότυπο .

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα «μπείτε» σ’ένα Smith machine  πρέπει να σκεφτείτε πάρα πολύ σοβαρά τί άσκηση θα πάτε να κάνετε ή ποιον καλό γιατρό ορθοπεδικό έχετε γιατί στο μέλλον θα τον χρειαστείτε σίγουρα ...
​